Opšta i integrativna medicina, Saveti

6 stvari za bolji fokus

јануар 16, 2023

Nedavno, u slobodnom razgovoru smo pitali prijatelje da li prate emisiju koja je bila jako gledana. „Oh, ja više ne gledam TV“, bio je odgvor. Ptretpostavka je bila da osoba ili nema vremena, ili eto…više je ljubitelj knjiga.
Međutim „Od kada sam otvorila TikTok, jednostavno ne mogu da se fokusiram na celu epizodu“.

Biti iznenađeni takvim odogovorom ili ne? U savremenom svetu preplavljenom digitalnim ekranima i stalnim „PINGom“ i/ili vibracijom obaveštenja, nije iznenađenje da se naša pažnja smanjuje na ništa.

Bilo da sanjarite na poslu ili nesvesno proveravate telefon dok gledate televiziju, može vam se činiti skoro nemoguće zadržati fokus na jednom zadatku tokom dužeg vremenskog perioda — a prema članku Neurona iz 2018., to nije vaša greška: Nakon proučavanja i ljudi i majmuna, istraživači sa Univerziteta Prinston i Univerziteta u Kaliforniji, Berkli su otkrili da pažnja pulsira i izlazi četiri puta u sekundi, što znači da se suočavate sa teškom borbom ometanja čak i za nekoliko minuta fokusirane koncentracije.

Naučnici pretpostavljaju da je kraći raspon pažnje dao „pra“ ljudima evolucionu prednost da mogu da nadgledaju svoje okruženje u potrazi za opasnostima. Danas se suočavamo sa mnogo manje pretnji nego naši preci; umesto toga, digitalni uređaji posebno dizajnirani da nam ukradu pažnju infiltrirali su se u naš svakodnevni život. Automatska obaveštenja podstiču interakciju sa tehnologijom u nasumičnim intervalima tokom dana, pripremajući vas za dopaminski udar jakog svetla ili društveno pojačanje.

Ovaj stalni multitasking troši našu sposobnost da filtriramo nebitne informacije. Neizbežno, ovi faktori troše našu sposobnost da se fokusiramo tokom dana, iscrpljujući našu ograničenu pažnju i snagu volje.

Ne bojte se: ovo nije poziv da bacite svoj telefon u okean i izgradite novi život van mreže. Umesto toga, to je poriv da više vodite računa o tome gde je vaša pažnja privučena, tako da možete da se suprotstavite evolucionom instinktu ometanja i namerno se usredsredite na zadatak koji imate.

Šta je tačno raspon pažnje?

Definisano kao „vreme za koje je osoba u stanju da se mentalno koncentriše na određenu aktivnost“, pažnja se odnosi na to gde usmeravamo svoje misli (i koliko dugo).

„Pažnja je vrsta sveobuhvatnog, kolokvijalno korišćenog termina, ali može da znači mnogo, mnogo stvari“, kaže Elizabet Riker, neuronaučnik i autor knjige Pametnije sutra: kako vam 15 minuta neurohakinga dnevno može pomoći da radite bolje, mislite brže i Uradite više. „Kada govorimo o izvršnoj funkciji (formalniji termin za šta pažnja često može da potpadne), ona se sastoji od radne memorije (vaša sposobnost da pređete sa jedne ideje na drugu) i inhibicije (sposobnosti da inhibirate neželjene misli ili ponašanja) .”

Postoji beskonačan broj stvari koje se dešavaju oko nas u svakom trenutku, ali mozak može da obradi samo toliko toga. Da bi ilustrovali kako naš mozak odlučuje na šta da obrati pažnju, psiholozi koriste klasičan primer koktela.

Na ovoj koktel zabavi možete se fokusirati na bilo koji broj stimulansa u prostoriji: muziku koja svira, zvuk zveckanja čaša, osobu koja prolazi ili razgovor koji se odvija iza vas. Zahvaljujući procesima filtriranja u mozgu, obično ćete podesiti osobu ispred sebe, sa okolnim prizorima i zvucima koji se zamućuju u puku pozadinsku buku. Ali recimo da neko prođe i kaže tvoje ime. Iako ranije niste obraćali pažnju na njihov razgovor, on sada dolazi u fokus kada osoba ispred vas bledi u pozadini.

Naravno, za nekoga sa poremećajem hiperaktivnosti deficita pažnje (ADHD) ili poremećajem iz spektra autizma (ASD), ovaj proces može biti teži. Oba uslova predstavljaju izazove sa funkcionisanjem izvršne vlasti, što uključuje pažnju i fokus. Ovo može biti dodatno pojačano preosetljivim senzornim sistemima, koji olakšavaju fokusiranje na određene zvukove i stimulanse u okruženju i teže isključuju druge.

Kako tehnologija ometa našu pažnju.

Najočigledniji primer kako tehnologija privlači našu pažnju je putem „push“ obaveštenja. Pingovi (zvukovi) i iskačući prozori nas odvraćaju od trenutnog zadatka u naše fidove ili prijemno sanduče. Posle nekog vremena, navika postaje toliko ukorenjena da nam ovi podsetnici nisu potrebni da bismo posegnuli za našim uređajima.

U studiji iz 2015. koju je objavio Computers in Human Behaviors, polovina ispitanika izjavila je da je iskusila „fantomske telefonske signale“ (tj. kada mislite da ste čuli ili osetili telefon, ali niste) barem jednom nedeljno, dok ih je do 63% iskusilo mesečno.

Istraživači su teoretizirali da je to zbog toga što mozak koristi šeme ili okvire za tumačenje složenih informacija. Mozak se oslanja na primere iz prošlosti da bi tumačio nove informacije. Dakle, ako redovno čujete i vidite obaveštenja sa svog telefona, mozak može pogrešno da pripiše drugu vrstu unosa (recimo, zvuk komšijske televizije) vašem telefonu. Studija je takođe otkrila da sa više upotrebe telefona dolazi i više fantomskih telefonskih signala.

U pregledu časopisa Jejl za biologiju i medicinu iz 2019. godine, istraživači su otkrili da čak i najzdraviji mozak može da propusti velike razlike između dve slike kada ih prekine blesak svetlosti. Oni pretpostavljaju da slična ometanja (recimo, iskačuće upozorenje ili druga digitalna obaveštenja) takođe imaju mogućnost da potpuno skrenu vašu pažnju.

Kako poboljšati raspon pažnje.

Jasno je da naše društvo ima ozbiljan problem sa pažnjom. Nemogućnost fokusiranja može smanjiti vašu produktivnost na poslu, otežati obavljanje ličnih poslova, pa čak i uticati na vaše odnose (ako ste ikada bili usred priče svog prijatelja ili ste posegnuli za telefonom tokom večere sa partnerom , znate da je rezultat manje nego poželjan).

Srećom, nedavna istraživanja pokazuju da postoje naučno dokazani načini da ostanete prisutniji i fokusiraniji.

1. BICOM TERAPIJA – ELIMINISANJE ELEKTRO SMOGA-STRESA

Kod nas u poliklinici nakon BICOM dijagnostike i uvida u rezultate – možemo izmeriti i novo Vaše izloženosti oksidativnom smogu, odnosno stresu. Vrlo često nismo svesni koje posledice telefon, TV, ruter, bluetooth…imaju štetan uticaj na nas. Manifestuje se kao rasejanost, nedostatak pažnje, poremećen fokus, stres, zaboravnost, loš san.

Tada nastupa BICOM terapija koja Vas rešava svih oksidativnih toksina i vraća Vaše telo, um u prvobitno, odnposno detoksikovano stanje. Vaše je da se udobno smestite u fotelju i date poverenje ovoj metodi. Za posledicu ćete u početku osetiti veliku potrebu za spavanjem, što je pravi dokaz da telo dobro reaguje na program. Odnosno da se rešava toksina, a samim tim i daje primat odmoru, što je telu najpotrebnije. U prevodu – da napuni baterije.

2. Ograničite koliko često menjate zadatke.

Studija Harvard Business Reviev pokazala je da prosečan radnik menja zadatke 1.200 puta dnevno. Ovo uporno skakanje sa jedne stvari na drugu može imati štetne efekte na naš fokus i performanse.

Primer: Opservaciona studija iz 2005. godine pokazala je da su kancelarijski radnici u proseku proveli samo 11 minuta radeći na jednom projektu pre nego što su prešli na drugi. Nakon prekida, učesnicima je trebalo u proseku 25 minuta i 26 sekundi da nastave sa radom, tek nakon što su prebacili fokus na u proseku 2,2 druga zadatka.

Pokazalo se da ovo dosledno prebacivanje između zadataka značajno smanjuje kvalitet i efikasnost vašeg rada, u onome što istraživači nazivaju „efekat troškova promene“.

Nešto od ovoga je neizbežno i ugrađeno u prirodu posla. U članku Frontiers In Psichologi, istraživači primećuju da „Ova digitalizacija posla sada vezuje sposobnost [radnika] da obavljaju u velikoj meri njihovu sposobnost da se intenzivno fokusiraju na male delove, a zatim „hiper-skoče“ da se fokusiraju na drugi zadatak bez prelaska preko kognitivnog hlađenja ili zagrevanja potrebno da bi se njihov tok misli ponovo konfigurisao sa jednog zadatka na drugi.“

Iako postoji malo istraživanja o popularnim strategijama kao što je blokiranje vremena, jedna studija objavljena u Neuropsichologi otkrila je da pauziranje između dva zadatka smanjuje i vreme koje je potrebno da se pristupi drugom zadatku i broj napravljenih grešaka. Dakle, ako morate da šetate između zadataka, razmislite o tome da se zaustavite da biste udahnuli između svakog od njih — to bi vam moglo uštedeti vreme i poboljšati vašu preciznost na duži rok.

3. Nemojte obavljati više zadataka.
Odavno znamo da multitasking ne funkcioniše, ali istraživanja pokazuju da su za one koji često obavljaju više zadataka, nedostaci dugotrajni (i mogu uticati na performanse čak i kada ne rade više zadataka).

U studiji Psiholoških i kognitivnih nauka iz 2009. godine koja je procenjivala preko 200 studenata, pokazalo se da su ljudi koji obavljaju više zadataka više ometeni nerelevantnim informacijama na ekranu, manje sposobni da filtriraju nebitna sećanja na prošle eksperimente i primere, sporiji da reaguju kada su prisutne ometajuće informacije , i sporije da reaguju kada se od vas traži da promenite zadatke – nešto što ćete zapamtiti kada sledeći put otvorite TikTok ili Tvitter dok gledate TV.

4. Meditirajte.

Meditacija može da promeni hemiju vašeg mozga i ima niz vrednih prednosti: uključujući poboljšanu pažnju. Iako je održavanje redovne prakse meditacije idealno, pregled Frontiers in Human Neuroscience iz 2019. otkrio je da čak i samo jedna desetominutna vođena meditacija može poboljšati vašu sposobnost da duže obraćate pažnju.

5. Jedite hranu koja podržava mozak.

Iako ne postoji magična pilula koja će vas dovesti u zonu, postoji istraživanje koje povezuje određenu hranu sa poboljšanom pažnjom i kognitivnim funkcijama. Evo nekoliko:

Pregled literature objavljen u Journal of the European Behavioral Pharmacologi Societi otkrio je da kofein poboljšava pažnju i na jednostavne i na složene zadatke.
Čak je i čokolada bila povezana sa poboljšanom kognitivnom funkcijom (nezavisno od drugih navika u ishrani) kod zdravih odraslih osoba u velikoj studiji apetita iz 2016.

Ako tražite brz način da ove hranljive materije koje podržavaju mozak uključite u svoju dnevnu rutinu, razmislite o dodatku ciljanog fokusa.

6. Procenite sami – POSTAVITE TARGETE.

Kada pokušavamo da obratimo pažnju, koristimo mnogo noviji deo našeg mozga: prefrontalni korteks. Glukoza, prosti šećeri, glavni su izvori energije za mozak. Služi kao sirovina koje mozak koristi za stvaranje ATP-a, koji obezbeđuje energiju za mnoge metaboličke procese. Kada obraćamo pažnju, koristimo određene mreže koje su mnogo skuplje u smislu glukoze od drugih delova našeg mozga.

Dok su neke funkcije (npr. bežanje od opasnosti) unapred programirane i lako im je pristupiti, sposobnost fokusiranja tokom dužeg vremenskog perioda je veoma složena. Sa ovom složenošću dolazi i varijabilnost—tj. pažnja je veoma promenljiva, menja se tokom dana i zavisi od vašeg raspoloženja i ukupnog zdravlja.

Da biste bolje razumeli svoj raspon pažnje, Ricker preporučuje da vodite dnevnik rada. Odvojite određeno vreme da završite posao i postavite tajmer. Kada vreme istekne, ocenite sebe da li ste završili zadatak, koliko ste bili fokusirani i da li ste bili u stanju toka.

Vremenom ćete početi da prepoznajete obrasce u svojim uspesima – na primer, da li ste produktivniji u određeno doba dana ili u određenom okruženju. Osim toga, dnevnik vaših dobrih dana može biti motivirajući.