Nutricionističko savetovanje

Dobri izvori ugljenih hidrataLoši izvori ugljenih hidrataIzvori dijetetskih vlakanaVoće Braon riža (celo zrno) crna kinoa bela kinoa ovsene pahulje (kaša) prirodni med korenasto povrće chia (čia)voćni sokovi (ceđeni) integralni hleb integralni keks integralne testenine suvo voće beli pirinač kvalitetan musli/pahuljice krompirpovrće (mahunarke) ovsene pahuljice ovsene i pšenične mekinje integralni keks šumsko voće većina voća žitarice sa celim zrnom koštunjavo voće

Dijetska vlakna

Pospešuju varenje i od velikog su značaja su za probavni trakt. Treba da predstavljaju obaveznu vrstu namirnica pri svakodnevnom unosu. Većim unosom dijetskih vlakana povećan je i osećaj sitosti, što je svakako od velike pomoći jer će se smanjiti i sam unos kalorija. Vlakna utiču na smanjenje holesterola u krvi i u određenoj meri usporavaju absorbciju šećera. Postoje rastvorljiva i nerastvorljiva dijetska vlakna. Vlakna vezuju vodu u crevima što i objašnjava njihovo dejstvo na sitost kod čoveka, tako da je bitno unosti ih ali svakako i uz povećan unos vode. Izvori dijetskih vlakana su povrće (najviše brokoli, kupus, rotkvice, grašak), voće (suve smokve i suve šljive), koštunjavo voće, mekinje (ljuspe žitarica), integralne žitarice, krompir, kao i razne vrste integralnih keksova iz prodavnica zdrave hrane.

Dobri izvori proteinaIzvori proteina koje treba ograničitiLoši izvori proteinasve vrste riba cela jaja svi sirevi (neobrađeni) neobrađeno životinjsko meso (belo meso, pečenica, šunka) fermentisani mlečni proizvodi morski plodovi koziji plodovikiselo mleko industrijski sirevi (topljeni) crveno meso životinjske iznutrice kvalitetna mesa „brze hrane“ mlekosve vrste salama mesni narezci paštete mesa na rafinisanom ulju meso iz „brze hrane“ meso životnja i živine koja je živela u lošim uslovima („mega“ farme pilića i svinja…)

Proteini

Sačinjeni su od amino kiselina, odnosno predstavljaju kompleksne lance različitih dužina i različitih kombinacija amino kiselina. Kao i kod kompleksnih ugljenih hidrata, telu je potrebno duže vreme za razlaganje, stoga proteini obezbeđuju energiju telu jedan duži vremenski period, svakako duži nego ugljeni hidrati. Postoji 20 amino kiselina, od kojih 9 telo ne može da sintetiše, to su esencijalne amino kiseline. Ostale spadaju u grupu ne esencijalnih. Esencijalne moraju da se unose hranom u organizam, tačnije svako ljudsko biće ih bezuslovno treba. Telu su potrebni proteini za regenraciju mišićnih vlakana, vezivnih tkiva, kao i za mnoge druge funkcije. Proteini su osnovni gradivni materijal našeg tela. Ukoliko telo poseduje dovoljno energije, ono ne uzima proteine za dobijanje iste, međutim ako je telo u deficitu, dolazi do razgradnje proteina koji se dalje iskorištavaju kao gorivo. Ukoliko se unosi više proteina od potreba organizma, višak će da pređe u masne naslage.

Dobri izvori mastiIzvori masti koje treba ograničitiLoši izvorimasline i maslinovo ulje jaja (žumance) kvalitetni sirevi i koziji proizvodi morska riba i morski plodovi koštunjavo voće i semenke kokosova mast i kokosov orah avokado nerafin. hladno ceđena ulja (konopljino ulje, laneno ulje…) neprocesuirane životinjske masti buter (80% mm)kiselo mleko (6% mm) kikiriki buter niskomasni proizvodi (0.5-1%) mleko (2.8 ili više % mm) jogurt (2.8 ili više % mm) pavlaka (unositi vrlo retko)margarin (biljni „buter“) rafinisana ulja (suncokretovo i palmino ulje) grickalice (sadrže trans masti) majonez torte i kolači topljeni sirovi i kremovi „hidrogenizovano“

Masti

Masti su komplesni molekuli, sačinjeni od masnih kiselina i glicerola. Telo ih treba za rast, energiju kao i za mnoge druge funkcije, jer pre svega, masti su jedna od osnovih komponenti svake žive ćelije. Telo koristi masti za sintezu hormona kao i ostalih supstanci potrebnih za ljudske aktivnosti. Masti su najsporiji izvor energije, ali energetski najefikasnija forma hrane. Jedan gram masti sadrži 9 Kcal, što je za raliku od ugljenih hidrata i proteina koji sadrže 4 Kcal u 1 gramu, više nego duplo veća količina energije. Pošto su masti efikasan izvor energije, svaki višak će upravo biti skladišten kao mast. I to najviše u delovima abdomena kao i ispod kože. Međutim, telo je svojstveno i da skladišti višak masti u krvnim sudovima. Masti delimo na monozasićene, poli zasićene i zasićene, na masne kiseline – Omega 3 i Omega 6, kao i na trans masti koje nastaju hidrogenizacijom i prženjem. Trans masti su loše masti jer su to oštećene masti u toku termičke obrade ostalih masti. Masti životinjskog porekla su većinom zasićene, dok su biljnog poli i monozasićene (izuzetak su kokosovo i palmino ulje koje su zasićene). Esencijalne masne kiseline i nezasićene masti su od neizmernog značaja, kao i zasićene masti i one nisu loše kako se opšteprihvaćeno misli, to je veliki mit i zabluda. One osim što daju energiju organizmu one su neophodne za normalno funkcionisanje organizma i svih živih ćelija. Esencijalne masne kiseline povoljno deluju na oči, kožu, srce, snižavanje LDL-a.

Pravoremeni unos i kombinovanje hrane

Mnogo je bitnije kada jesti određenu hranu, nego koja hrana se jede, uslovno rečeno. Svaki tip hrane, da li su to ugljeni hidrati, masti ili proteini, ima drugačiji uticaj na kompletno trenutno stanje organizma, na osećaj sitosti i gladi, raspoloženje, energetske varijacije, pad i porast šećera (glukoze) u krvi itd. Kada se probudimo, telu je potrebna energija, jer je ono tokom noći bilo u “hibernaciji” bez unosa hrane. Ujutru je vreme za ugljene hidrate, za one koji imaju veliku želju za prostim šećerima, kao i za unos vlakana. Ta energija će obezbediti kvalitetan dan i ona će se lako potrošiti. Svakako, složeni ugljeni hidrati treba da preovlađuju pre nego prosti. Za one koji nemaju preveliku želju obrok sa mastima i proteinima je idealan.

U toku dana se treba manje osloniti na ugljene hidrate, a više na kombinaciju masti i proteina. Uveče akcenat treba staviti na proteine i zdrave masti koji će nahraniti mišiće nakon dana, i zasititi naš organizam. Zdrave masti će usporiti delovanje proteina pa će i duže tokom noći amino kiseline dospevati do mišića, čime se skraćuje period kada je organizam pasivan i kada se metabolizam potpuno usporava. Takođe jako važna stavka u pravilnoj ishrani predstavlja kombinovanje hrane. Različiti tipovi hrane se različito kombinuju, i različitim kombinovanjem se dobija totalno drugačiji odraz namirnica i nutritijenata na organizam. Proteini se kombinuju sa zdravim mastima, jer kao što je i prethodno napisano, osim što će usporiti absorbavanje unetih proteina, one će obezbediti energiju koja će vrlo efikasno moći da se iskoriti i narednog dana. Ugljene hidrate međutim ne treba previše kombinovati sa mastima, jer su ugljeni hidrati znak da svaki višak masti ide u salo, kao i da svaki višak ugljenih hidrata ide u masti. Najgora moguća kombinacija prestavlja prost šećer plus trans masti, jer će to dovesti do velikih oscilacija u osećaju gladi i oscilacija u prilivu energije jer su trans masti loše. U tom slučaju je uneta velika količina kalorija, a osećaj sitosti će vrlo brzo nestati i sav višak kalorija će preći u masti a zatim u salo. Ugljeni hidrati se ujutru mogu kombinovati sa zdravijim mastima u normalnim količinama, i za ručak sa proteinima, međutim treba obratiti pažnju na ograničavanje pri kombinaciji velikih količina ugljenih hidrata i proteina zbog nadutosti i varenja. Svaki obrok treba da obiluje pretežno jednom ili do dve vrste nutritijenata, jer će oni tada imati i najefikasniji uticaj na organizam.

Prilikom pravilne ishrane i pravilnog kombinovanja u kratkom vremenskom periodu se oseti neverovatna razlika u osećaju nakon obroka, u osećaju tokom dana, u energetskom balansu i uravnoteženosti. Nakon ručka se ne dolazi u situaciju da nam se spava, jer je razlog pospanosti upravo loše iskombinovana i nekvalitetna hrana. Što se užina tiče, za njih je idelano jesti voće, koštunjavo voće poput orasa, lešnika, badema, ili u određenim slučajevima nešto “konkretnije” kao što je kvalitetan integralni sendvič sa tunom.

Tečnost

Vodu piti ujutru nakon ustajanja. Nakon treninga (šetnje, trčanja). U toku dana. Pre svakog obroka. Pre užine. Dosta vode. Voda pospešuje sve vitalne funkcije u organizmu. Manjak vode osim što vodi organizam u propast, utiče i na indirektno povećanje telesne težine. Tako da voda direktno i indirektno može da pomogne u svrhu mršavljenja. Zeleni čaj, osim na stotine povoljnih dejstava koje ima na organizam, itekako može pomoći u cilju mršavljenja. Ne sadrži velike količine kofeina tako da ne utiče na zavaravanja centralnog nervnog sistema o trenutnom stanju zamorenosti. Zbog visokog sadržaja katehina deljuje detoksikativno na organizam, pospešujući izbacivanje štetnih materija iz organizma, kao i vode (diuretik), što će dalje usloviti povećanoj potrošnju tačnije unošenju iste, što i jeste cilj. Zeleni čaj dokazano deluje pozitivno na sprečavanje pojavljivanja raka. Što više tečnosti u toku dana treba da uđe i izađe iz organizma. Početni period je period čišćenja, koji će se bazirati na povećanom unosu čajeva. Idealna kombinacija je zeleni čaj ujutru, ili u toku pre podneva i još minimum jedan do dva biljna čaja u toku dana, posle podne ili predveče. Biljni čaj takođe deluje detoksikativno, opuštajuće i smirujuće, a ne sadrži kofein, stoga je idealan i za kasnije sate. Takođe, uz dosta povrća i voća se unosi dodatna tečnost.

Ubrzavanje metabolizma

Osnovni problem kod većine ljudi koji se bore sa viškom kilograma je loš metabolizam, koji je upravo produkt gladovanja. Kada je ishrana bazirana na malo dnevnih obroka, velika je pauza između istih, i metabolizam se vremenom usporava jer je to prirodni odbranbeni mehanizam organizma, kada mu malo dajete, on malo i troši. Stoga veliki akcenat treba da bude na ubrzavanju metabolizma, a to se postiže sa pet ili šest dnevnih obroka i užina. Kada se metabolizam vremenom ubrza uz promenu načina ishrane i fiziškom aktivnošću, telo će tokom dana trošiti mnogo veće zalihe kalorija, što je upravo i cilj. Osim doručka, ručka i večere, sasvim je normalno, ili bolje reći obavezno imati i međuobroke tj. užine. Između doručka i ručka, pa i dve između ručka i večere, kao i jednu manju nakon večere. Redovnim unosom hrane se ubrzava metabolizam, čime prirodno dolazi i do veće potrošnje energije. Obroci ne treba da budu obilni, što se sa navedenim načinom definitvno postiže.

Najgora usluga koju možemo da učinimo organizmu je preobilan obrok sa velikom pauzom između njega i prethodnog ili sledećeg jer će tada doći do osicalicije energije, nadutosti, lošeg osećaja, prispavaće nam se, metabolizam će se vremenom usporiti. a i organizam ni približno neće moći da iskoristi bitne nutritijenti koji su uneseni u tom obroku. Fizička aktivnost dodatno ubrzava metabolizam.

Fizička aktivnost

Fizička aktivnost je obavezna u procesu mršavljenja, ali ne iscrpljujuća fizička aktivnost, već umerena i efikasna. Velika je greška što se istoj pristupa sa pogrešne strane, i mnogi preteruju u početku, i brzo odustanu. Fizičku aktivnost treba shvatiti kao “ventil” za opuštanje od svakodnevnog života, obaveza, posla. Vežbanje sa ciljem sagorevanja kalorija je pogrešno vežbanje.

Treba stvoriti potrebu da se od 2 do 4 puta nedeljno upražnjava neki vid fizičke aktivnosti. U početku je bitno bar 2 do 3 puta ići na trčanje, najefikasnije ujutru. Ukoliko trčanje nije moguće treba kombinovati trčanje i šetnju dok se ne uđe u “formu”; 20 do 30 minuta je sasvim dovoljno i lagani tempo je sasvim prihvatljiv. Odlična stvar može biti sprint s vremena na vremena jer će trening sa par sprinteva potstaći sagorevanje kalorija nakon treninga, pošto je “manji šok” za organizam. Trening snage (teretana) je drugi veoma efikasan vid treninga. Trening snage u velikoj meri ubrzava metabolizam na duže staze, sličan efekat kao i kod sprinteva – povećava se potrošnja kalorija i u periodu nakon samog treninga. Trening snage stimuliše mnoge procese koje će pospešiti sagorevanje masti kao i lučenje i pravilan rad hormona. Treningom snage se povećava mišićna masa, a upravo povećanje mišićne mase i istovremeno smanjenje masti ima direktan uticaj na ubrzavanje metabolizma. Sumirano, u okviru jedne nedelje, idealno bi bilo bar dva puta odraditi laganu aerobnu aktivnost poput trčanja ili šetnje i po mogućnosti ubaciti jedan trening snage. Nakon samo par nedelja, za one koji su prethodno bili neaktivni uz ova 3-4 treninga u toku nedelje se već oseća pozitivan efekat.

Suplementacija

Mnogi posegnu za suplementima iz grupe “sagorevači masti”, međutim to može biti dosta štetno. Sagorevači masti sadrže jako velike količine kofeina i taurina i drugih aktivnih sastojaka, koji ubijaju glad, prokrvljuju krvne sudove, gde nakon njihovog dejstva dolazi do naglog skupljanja krvnih sudova što može biti opasno. Takođe velike količine kofeina mogu izazvati nesanicu. Zbog toga je najbolje koristi prirodne sagorevače masti kao što su zeleni ili crni čaj.

Članak preuzet sa internet prezentacije našeg istaknutog sportise Ognjena Stojanovića : http://www.ognjenstojanovic.com